비만과 다이어트, 이것 1가지만 바꿔도 달라져요

 

소아부터 노년에 까지

건강을 위협하는 비만!

현시대는 TV, 컴퓨터, 인터넷 등 비활동적인 생활로 에너지 소모가 줄어들고,

고지방, 고칼로리, 불규칙한 식사, 잦은 외식으로 칼로리는 증가하고 있습니다.

하지만 이런 불균형이

식생활 습관을  개선하는 것만으로

평생 살 안 찌는 체질로 바뀔 수 있습니다.

 

 

 

 

◆ 비만

비만은 체중이 많이 나가는 것보다는 만성적으로 섭취하는 영양분에 비해 에너지 소비가 적어 여분의 에너지가 과다하게 많은 양의 체지방으로 축적되는 상태를 의미합니다.

즉, 비만은 섭취한 음식량에 비해 활동량이 부족하여 생긴 현대인들의 질병입니다.

 

불규칙한 식습관, 과다한 음식 섭취, 운동 부족, 내분비계통 질환, 유전적 요인, 정신적 요인 및 약물 등이 비만의 현실적 원인입니다.

비만은 심혈관 질환, 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 대사 증후군, 수면 중 무호흡증, 호흡 저하증, 불임, 관절질환 등 각종 합병증에 의한 다양한 증상들이 유발될 수 있습니다. 

출처:서울아산병원

 

체중조절을 위해 단식 등 지나친 식이제한은 기초대사를 촉진하는 비타민, 미네랄, 칼로리에 필요한 근육을 만드는 단백질의 부족으로 오히려 체지방보다 근육이 더 많이 손실되는 부작용이 발생할 수 있습니다.

급격한 체중 감량조절은 또 다른 질병을 유발할 수 있고, 감량한 체중이 잘 유지되기도 어렵습니다.

 

체중감량은 장기적인 계획으로 꾸준한 인내와 노력이 필요하고, 자신의 몸 상태와 성향을 전문의와 상담하여 비만의 정확한 원인을 진단하고 자신에게 맞는 적절한 방법을 찾는 것이 중요합니다.

 

다이어트는 이처럼 몸의 상태를 정확히 알고, 요요 없는 올바른 방법이어야 하며, 장기적으로 가장 중요한 식습관과 생활습관을 개선해 나가는 것입니다.

몸 건강과 다이어트, 두 마리 토끼를 다 잡으려면 어떻게 해야 할까요?

 

출처: 먹는 경제학

 

◇ 잠깐!   식습관의 개선이 중요한 이유를 「식량 경제학」 이야기로 들어보겠습니다.

 

식량생산은 공기, 물, 토양, 햇빛 등 자연 자원이 필요합니다.

식량을 소비한다는 것은 신체나 장기의 활동을 위한 최소한의 에너지를 섭취하는 것입니다.

 

▶식량생산이 초래하는 환경 부담(이트-랜싯 위원회)

 

2050년까지 완성할 환경보호 목표            

 

온실가스 배출량  연간 50억 톤으로 제한  

사용 경지면적      1,300만 ㎢ 유지              

취수량                  연간 2,500㎦이내 제한  

                            

                        ↓↓

 

현재 식생활과 식량생산 패턴 그대로 유지 시

 

온실가스 배출량  연간 98억 톤

사용 경지면적      약 2,110만 ㎢

취수량                  약 3,000㎦ 가 필요하다고 예측

 

( 2021년 기준 세계인구는 약 79억 →2050년에는 약 100억 명으로 예상)

 

▶ 건강하게 지속 가능한 식생활을 하려면 

 

1. 과식 줄이기는  식량생산 전체에 필요한 자연 자원을 절약할 수 있습니다.

2. 식물성 식품의 비율을 늘리고 동물성 식품의 비율을 줄이기를 실천하면  축산에 의한 온실가스 배출과 수질오염이 감소합니다.

3. 고도로 가공된 식품이나 첨가당류 등의 소비를 줄이는 것을 권장하는데요, 복잡한 가공 공정에서 발생하는 식품 손실을 감소시킬 수 있습니다.

 

예)  소고기, 돼지고기를 1인당 하루 7g씩 매일 먹거나, 한 번 식사에서 70g을 섭취했다면

 

↓  아래와 같이 식생활을 개선했을 때

 

소고기, 돼지고기 - 월 3회 섭취

닭고기, 생선, 달걀 - 주 3회 섭취

통곡류, 채소, 과일, 대두제품, 유제품 - 일상적으로 섭취

감자, 견과류 - 주 1회 이상 섭취

참기름(들), 아마씨유, 쌀기름 등 - 포화지방산은 줄이고, 불포화지방산을 늘리기 위해 비율은 조절

 

↓  어떤 변화가 올까요

 

식생활 개선은 심장 질환, 2형 당뇨병 등의 각종 성인병의 위험도가 감소한다.

고기 섭취 감소는 환경부담이 감소될 것이다.

 

(참고: 「먹는 경제학」 )     

 

◆ 다이어트는 현대인의 평생 숙제

 

다이어트는 장기적인 생활 습관의 개선이 꾸준히 이어지는 것이 중요합니다.

특히, 식습관 개선을 위해 로푸드 디톡스를 소개해 보겠습니다.

 

▶ '로푸드'란 

가열하거나 가공하지 않고 자연에 가까운 상태 그대로 즐기는 생채식 요리입니다.

과일 채소 위주의 식단은 몸에 쌓인 독소를 배출하고 다이어트 효과까지 이어질 수 있습니다.

또한 면역력도 높아지고 체질도 개선되기 때문에 요요 현상도 일어나지 않습니다.

체중조절과 건강한 몸을 지키는 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 것입니다.

 

로푸드는 채소, 과일, 곡식, 씨앗, 견과류와 같이 순수한 재료로 요리하고, 화학첨가물을 넣거나 가공한 음식은 먹지 않는 것이 원칙입니다.

로푸드 디톡스는 생채식으로 생명활동의 원천인 효소를 효과적으로 섭취해 살이 빠지기 쉬운 체질로 바꾸고, 신진대사는 원활하게 하며, 본래의 영양소를 그대로 섭취해 몸속 균형을 찾아주는 건강식입니다.

 

▶ 로푸드 다이어트의 장점

 

1. 칼로리 계산이 필요 없습니다.

밥을 먹을 때, 배고플 때 칼로리를 확인하거나 참을 필요가 없습니다.

신선한 채소, 과일, 통곡물 등을 기본으로 한 로푸드는 몸을 가볍게 하면서도 영양을 충분히 제공해 조금만 먹어도 포만감이 들고 넘치는 에너지와 활력을 느낄 수 있습니다.

 

2. 디톡스와 다이어트를 위해 맛도 좋고 다양한 음식으로 식단을 구성할 수 있습니다.

생채식이라 하여 녹색채소만 먹어야 한다는 것은 편견입니다. 

신선한 재료로 다양한 방법을 이용해 조리하며, 고기, 유제품, 밀가루를 쓰지 않아도 면요리, 김밥, 피자 등 디저트 까지도 일반 음식을 대체할 수 있는 레시피가 다양합니다.

 

3. 로푸드 요리는 쉽고 간단하며, 취향대로 조리방법도 바꾸기도 하여 요리가 서툰 초보자도 쉽고 재미있게 요리가 가능합니다.

 

4. 로푸드 디톡스는 재료 고유의 맛과 향, 질감을 더 잘 느낄 수 있는 음식으로 지루할 틈이 없는 맛 좋은 디톡스입니다.

 

▶ 로푸드 디톡스는 어떻게 할까?

 

로푸드 디톡스는 하루에 한 끼나 두 끼를 꾸준하게 로푸드로 대신하는 것만으로도 효과가 있습니다.

평소 일반식단에서 고기, 유제품, 가공식품을 하나씩 빼고 채소, 과일의 양을 조금씩 늘려가며 시작해 봅니다.

아침에 채소, 과일 주스 한 잔  마시는 습관으로도 몸이 가벼워지고 배변이 쉬워지는 등 변화를 느낄 수 있습니다.

 

▶ 로푸드 식단의 예

 

ㅁ. 아침

아침에는 소화흡수가 빠른 그린주스로 시작해 봅니다.

영양과 칼로리가 있어 포만감을 충분히 느낄 수 있으며, 활동량이 많은 오전에 포도당을 뇌로 빠르게 공급하고, 밤새 휴식하던 위와 장에 무리 주지 않으면서 최대한 효율적으로 에너지로 공급할 수 있으며, 숙변제거, 노폐물 배출의 탁월한 효과가 있습니다.

 

ㅁ. 점심

채소 과일 샐러드와 수프 등 가벼운 유동식으로 하여 신진대사를 원활하게 합니다.

점심 식사 후 식곤증이 오는 것은 과한 식사로 인해 에너지가 위로 집중하여 소화시키기 위함입니다.

점심을 가볍게 먹으면 소화하는데 드는 에너지가 절약돼 신진대사에 도움이 되고 훨씬 활기찬 생활을 할 수 있습니다.

 

ㅁ. 저녁

저녁은 익힌 음식을 먹어 소화 흡수가 잘되게 합니다.

채소, 과일은 포만감이 빨리 와 과식을 막는데 도움이 됩니다.

 

tip!  먹는 순서만 바꿔도 효과가 탁월해요

 

( 식이섬유 많은 생채소  먼저 먹고 나서 탄수화물을 먹어요 )

 

생채소 샐러드 → 나물류 → 현미밥 또는 찐 고구마 → 생곡물 → 익힌 곡물 → 생견과 → 동물성 단백질

 

 

▶ 로푸드 좋은 음식 8가지

 

1. 통곡물

현미, 통메밀, 귀리, 통보리, 퀴노아 등

식이섬유, 미네랄, 비타민 풍부함.

2. 생견과류, 씨앗류

아몬드, 호두, 땅콩, 잣, 커슈너트, 호박씨, 해바라기씨, 아마씨, 참깨, 들깨 등

필수지방산, 단백질, 미네랄 등 풍부하며, 볶지 않은 생견과와 씨앗은 물에 불리면 소화가 쉬워지고 각종 불순                      물이 제거가 되며, 자체효소와 비타민의 영양가치 또한 높아짐.

불려서 말리면 보관도 쉽고 바삭하여 토핑, 디저트에 사용.

3. 녹색채소

상추, 적상추, 케일, 시금치, 치커리, 근대, 청경채, 민들레 등

잎채소는 칼슘, 철분, 마그네슘 등 필수미네랄, 단백질 풍부함.

4. 뿌리채소, 열매채소

당근, 무, 양파, 감자, 고구마, 우엉, 비트, 오이, 가지, 애호박, 토마토, 파프리카 등

칼로리가 낮고 식이섬유가 많으며, 피토케미컬은 암과 만성 질환을 예방함.

5. 허브, 향신채

민트, 바질, 딜, 고수, 깻잎, 마늘, 생강

허브는 약효가 좋고, 맛과 멋도 높여주며, 생강은 혈액순환을 도와 몸을 따뜻하게 하고 피로, 위장기능저하에도                    탁월한 효과 있음.

6. 과일 

사과, 배, 포도, 참외, 귤, 딸기, 파인애플, 키위, 바나나, 복숭아 등

비타민, 탄수화물의 주요 공급원

7. 말린 과일 

곶감, 말린 대추, 건살구, 건무화과, 건자두, 건포도, 말린 클린베리

수분이 증발되어 당도, 비타민, 식이섬유, 미네랄 함량이 많음. 

8. 해조류

김, 미역, 다시마, 톳, 꼬시래기, 천사채 등

칼슘, 요오드 등 필수 미네랄이 풍부하고 칼로리가 낮음.

                  

 

우리나라뿐만 아니라 세계적으로 소아에게 영양 장애로 비만은 매 년 그 빈도가 증가하고 있어요

당뇨, 심혈관 질환 등 각종 질병을 유발하여 이차적으로 심각한 건강 장애를 초래합니다.

현대인들의 관심사인 다이어트뿐만 아니라 몸 건강을 지키기 위해 식습관의 개선은 중요하고,

활동이 적은 생활 습관도 규칙적인 운동, 스트레칭, 걷기, 달리기, 가벼운 산행 등 개선이 필수가 되었습니다.

 

감사합니다.