뇌가 늙지 않는, 치매 예방 습관!

" 느리게, 더 건강하게 나이 들기 위해서는

본인에게 잘 맞는

중용을 지키는

지속 가능한 건강 전략입니다. "

 

 

 

고령화 시대를 살아가고 있는 우리는 덜 노쇠하고, 건강하고, 활력 있게 나이 들어가는 것에 대한 고민을 합니다.

내게 잘 맞는 중용을 지키는 건강 전략이란 무엇일까요?

전반적인 생활의 균형이 건강한 중용을 향하도록 만드는 지속 가능한 전략을 취하는 것이 중요하다고 합니다.

식사와 입맛이 자연스러워지고 식욕 중추가 정상화되면서 나타나는 선순환은 집중력과 수면의 질, 판단력에 도움이 됩니다. 선순환은 덜 자극적인 음식에서도 충분한 즐거움을 얻을 수 있는 사람으로 바꾸어 줍니다.

 

- 노화는 내가 살아온 삶의 결과다.

노화는 유전, 건강 상태, 생활 습관, 환경 등 다양한 요인에 의해 사람마다 상당히 다른 양상을 보입니다. 특히 60대 이상부터는 신체, 인지기능과 만성질환으로 개인 각각의 차이가 나게 됩니다.

- 노쇠의 악순환에서 멀리 떨어져라.

노인의 증후군은 신체 기능 저하, 근 감소증, 인지 기능 저하(치매), 변비, 실금, 노년기 우울증, 식욕 저하, 낙상, 욕창, 섬망 등이 있습니다.

 

A님은 중년기 50, 60대에 만성 질환인 고혈압, 고지혈증으로 약을 복용하고 관리하며 일상에 문제없이 잘 지내시던 분이 70대가 되고 여러 주변 환경 문제로 스트레스를 받으면서 노인 우울증, 수면장애가 발생하게 되고 그로 인해 식욕 저하, 소화장애가 오게 되고 활동량이 감소하게 됩니다.

노년기 어른들은 활동량까지 감소하면 근육량이 크게 빠지고 근육 체중이 감소(근육 감소)하게 되면, 근육이 하는 생리적 활동의 기능이 떨어져 배뇨, 배변의 기능 저하가 오게 됩니다. 이러한 악순환이 결국 우울감이 악화되고 인지 기능, 신체 기능까지 떨어지게 됩니다.

 

약물 치료 시, 임산부에게 사용하면 안되는 약이 있다는 것, 소아에게도 성장에 영향을 주는 약들을 주의해야 한다는 것은 많은 사람이 알고 있습니다. 마찬가지로 노인에게도 인지 저하, 섬망, 낙상, 전해질 이상, 콩팥 기능 저하, 위장관 출혈 등 다양한 합병증을 잘 일으킬 수 있어 주의해야 하는 약 ' 잠재적 노인 부적절 약제 '가 있습니다.

 

A님이 만성질환인 고혈압, 고지혈증 약을 복용하시면서 잦은 소변 장애로 방광약을, 또 식욕 촉진제, 항우울제, 수면제 등을 각 개별과를 통해 드신다고 한다면 어떤 일이 일어날까요?

우리 몸에서 아세틸콜린 이란 신경 전달 물질이 하는 일이 다양해서 인지 기능(치매)에도 중요하고, 장운동과 침, 눈물의 분비 등에도 중요합니다. 그런데 항콜린약(아세틸콜린 신호에 영향을 주는 약)인 방광약, 소화제 등은 입이 마르고, 눈도 뻑뻑하게 하고, 소화도 더 안되고, 변비가 심해지며, 머리도 멍해지면서 활력이 떨어지고 , 식사가 어려워지는 등 부작용이 일어날 수 있습니다. 이렇게 아세틸콜린을 올리는 약과 떨어뜨리는 약을 함께  드신다면 어떤 문제가 생길까요.

 

노년기 어르신들의 의학적, 기능적인 문제들을 전체적으로 평가하여 서로 상쇄되는 작용을 하는 약을 제거하고, 사용했을 때 부작용 발생 가능성이 높은 약은 빼거나 안전한 것으로 바꿔주는 것이 중요합니다.

예)

- 인지와 균형에 영향을 주는 신경 안정제는 줄인다.

- 수면 유도 효과와 방광의 예민성을 낮추는 효과가 함께 있는 항우울제로 처방한다.

- 혈압약은 다리가 덜 붓고 변비를 덜 일으키는 것으로 바꿔준다.

- 각 개별과에서 진료 상담 시 드시고 계시는 약을 전문의에게 알려 적절한 처방을 받는다.

 

노쇠의 악순환, 노인 증후군을 예방하려면 중년기 건강관리가 중요한데요. 핵심은 내재역량을 두텁게 만드는 것이랍니다.

내재역량의 요소는 운동, 영양, 스트레스 관리 및 정신 건강입니다. 

 

노화 시계는 내가 먹는 음식, 휴식과 수면, 움직임, 스트레스 등에 따라 그 속도가 빨라지기도 느려지기도 합니다.

노화 속도는 생활 습관이 중요한데요, 흡연, 비만, 운동 부족, 음주, 부적절한 식사 습관 등이 가속 노화의 원인들입니다.

젊은 성인기의 노화 속도는 사람마다 차이가 있으며, 중년기의 생물학적 나이에 영향을 주고, 가속 노화를 경험한 사람은 신체 기능, 인지 기능, 삶의 질 등 모든 면에서 기능이 떨어집니다.

 

생활 습관 개선을 통해 금연, 적정 체중 유지, 충분한 신체 활동, 절주, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면을 실천하면서 노화 속도를 늦출 수가 있습니다. 감속 노화를 위해 건강 관리 전략을 세울 때는 나의 몸이 어떤 상황인지 파악하는 것이 중요합니다.

나의 위치와 목표를 설정하고, 어느 쪽으로도 과도하게 치우치지 않는 중용 라이프 스타일을 지켜야 합니다. 유튜브나 TV 등 많은 정보에서 좋다는 것을 무작정 따라 하기는 오히려 불균형을 심화시킬 수 있습니다.

 

= 치매라는 막연한 두려움

 

- 노화 자체이거나, 심한 스트레스가 일시적 뇌에 과부하로 생긴 건망증

- 기억력, 두뇌의 기능이 유의미하게 감소했지만 일상생활에는 명확한 지장이 없는 경도 인지 장애

- 기억력, 두뇌 기능 감소, 일상 생활에도 지장이 있는 치매

- 우울증으로 인한 가성 치매

- 신체 활동 저하로 생기는 인지 노쇠 등

장년기, 노년기에 기억력이 떨어지는 다양한 원인들이 있습니다.

최근 '뇌 영양제'나 치매 신약들이 나오고 있으나, 효과가 입증되지 않거나, 치매를 지연시킬 수는 있지만 부작용들이 있습니다.

 

=뇌 건강 지키기

 

치매약보다 더 효과적이고 부작용도 없는 방법은 생활 습관의 개선입니다.

미국의 치매 전문의사인 딘 세르자이, 아예사 세르자이는 적절한 영양, 운동, 긴장 이완, 회복 수면, 두뇌 최적화를 묶어

' 뉴로 플랜 '이라 하고, 이러한 요인들이 건강한 방향으로 개선되면, 이미 상당한 인지 저하를 겪고 있는 사람도 삶의 질과 기능이 개선될 수 있다고 합니다.

 

만성적인 수면 부족은 그 자체로 인지 기능과 판단력, 집중력이 떨어지고 스트레스 호르몬 수치가 오르며, 혈압이 오르고, 인슐린 저항성을 악화시키며, 운동을 해도 근육이 생기지 않는 등 근육 건강이 유지되기 어렵게 됩니다.

 

= 뇌 건강을 위한 생활 습관 =

 

+ MIND식사란 

노화를 지연시키는 장수 식단으로 치매 등 인지 기능 저하를 예방합니다.

 

- 권장하는 것

1. 채소 : 녹색 채소와 그 외 채소(시금치, 상추, 쌈채소, 당근, 브로콜리, 피망, 토마토, 가지 등)

2. 베리류 : 딸기, 블루베리

3. 견과류 

4. 올리브유

5. 통곡물 : 귀리, 현미 등

6. 생선류

7. 콩류 

8. 가금류 : 튀기지 않은 것

 

- 제한 하는 것

1. 붉은 고기 : 돼지, 소, 양, 소시지, 햄, 베이컨 등 

2. 버터, 마가린

3. 치즈

4. 튀긴 음식, 패스트푸드

5. 페이스트리, 단음식 : 쿠키, 케이크, 도넛, 아이스크림 등

 

+ 좋은 수면을 위한 생활 습관

'모든 노력의 전제 조건, 수면'라고 할 만큼 잠은 노화를 느리게 하는데 중요합니다.

 

- 오후 시간에 햇빛을 보면서 야외에서 운동한다.

- MIND식사나 이에 준하는 식사를 한다.

- 자기 전 스마트 기기 사용은 최소화한다.

- 명상, 심호흡, 요가 등을 통해 스트레스를 관리한다.

- 어둡고 조용하며 온도가 적당한 수면 환경을 만든다.

- 수면 패턴을 파악하기 위해 수면 일기를 써본다.

 

+ 스트레스 관리법

가속 노화도 예방하고 뇌 건강도 지킬 수 있습니다.

 

- 스트레스 요인과 계기를 파악하여 스트레스 원인을 줄인다.

- 마음 챙김 명상, 호흡 등을 통해 스트레스 반응을 조절하고 관리한다.

- 취미, 창작 활동, 종교 활동, 봉사 등 사회적 활동에 참여한다.

- 정신 건강 의학과 의사를 찾는 것을 주저하지 않는다.

 

<  치매 예방하는 인지 예비능 >

 

- 익숙한 것을 버리고 새로운 자극을 찾아라

- 노화를 느리게 하는 생활 습관은 그 자체가 치매 예방약이다.

- 인지 예비능을 늘리는 방법으로는 인지 활동, 신체 활동, 사회 활동이 있다.

- 인지 기능이 한쪽으로만 발달하지 않도록 균형을 고려한 활동

 1. 동적인 활동 (걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동, 댄스 등)

     정적인 활동 (서예, 그림 그리기, 조각, 뜨개질, 독서 등)

 2. 혼자 집중하는 활동 (퍼즐 맞추기, 악기 배우기 등)

     다른 사람과 상호 작용하는 활동 (대화, 토론, 그룹 활동 등)

 3. 수동적인 활동 (음악 감상, 영화 감상 등)

     능동적인 활동 (악기 연주, 노래 부르기, 요리하기 등)

 

 평생 학습 즉, 새로운 경험과 자극에 노출하는 것, 두뇌를 적극적으로 사용하는 인지 활동이 오랜 시간 우리 뇌를 건강하게 유지하고, 치매를 예방하는데 도움이 될 것입니다. 

 

" 매일 저녁 한 잔의 술 ---> ' 뇌 독 ' 또는 ' 치매 생기는 약 '

  운동, 건강한 식사 습관 ---> 부작용 없는 ' 치매 예방약 ' "

 

" 걷기 운동

충분히 걷지 않는 삶 = 흡연

앉아있는 것 = 새로운 흡연

꾸준한 걷기

가까운 거리는 대중교통 대신 걷기

한 정거장 전에 내려 걷기

점심시간, 퇴근 후 짧은 산책 "

 

 

 

(참고 문헌: 정희원 님의 느리게 나이 드는 습관)

 

93세이신 어머니께서 연세에 비해 건강하셨는데, 최근에 노인 증후군의 몇몇 증상을 겪으셨어요. 섬망, 수면 장애, 우울 증상에 가족 모두 당황스러웠습니다. 유튜브에서 노인 증후군에 대해  듣고 무엇을 잘못했는지 알게 되었고 반성도 하고 어떻게 해야 하는지를 알게 되었습니다.  많은 분들에게 도움이 되었으면 하는 마음입니다.

감사합니다.