뇌가 젊게 바뀝니다! 느리게 나이 드는 습관 4, 슈퍼에이징!

 

 몸이 늙는다는 

서서히 일어나는 것이 아니고 

70세부터 전환점이 있어서 69세, 79세, 89세

급격한 노화가 진행이 된다고 해요.

 

신체 노화

 

 

반면, 뇌의 노화는 20대부터 시작이 되는데요,

 

24세부터 생각하는 속도가 저하되기 시작하여 29세 이후부터는 순서대로 외우는 능력이 떨어지며

45세 이후엔 초 단기 기억이 감소하고 50세 이후부터는 매년 0.5% 씩 신경세포가 소멸한다고 합니다.

 

슈퍼에이징이란

나의 신체 나이와 뇌 나이가

객관적인 나이보다 20~30년

더 젊게 사는 것으로

최근 신경과학에서 화두가 되고 있답니다.

 

 

태생기 2~8주 사이에 기본적 뇌 구조가 완성되는데요, 뇌의 신경망(시냅스)은 평생 자란다고 합니다.

이것을 뇌 가소성이라 하며, 이 뇌 가소성에 집중하여 노화를 늦추고 질병을 예방할 수 있으며,

치매에도 걸리지 않고 건강하게 살 수 있다는  최근 신경학계의 학설입니다.

 

나의 뇌는 안녕할까요?

초고령화 시대를 살고 있는 우리는 젊다는 이유로 안전할까요?

 

나이 들수록 변화하는 뇌와 뇌를 건강하게 지킬 수 있는 방법,

그리고 죽어가는 기억력을 되살리는 방법 4가지까지 지금부터 알아보겠습니다.

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◆ 뇌를 빨리 늙게 만드는 생활 습관 4

 

1. 비만

 

비만은 중년기 비만과 노년기 비만이 다른데요,

 

특히 35세 ~ 55세 중년기의 복부 내장 비만이 중요합니다.

근육세포로 된 비만이 아니고, 주로 나쁜 지방세포가 차 있습니다.

 

이런 비만은 만성적인 염증을 일으킵니다.

전날 회식하고 과음, 과식 후 다음날 아침 일어날 때 몸이 찌뿌듯하고 안 좋은 신호는 염증의 효과입니다.

염증은 몸에만 있는 것이 아니고 몸의 순환을 통해 뇌까지 영향을 주게 되어 뇌세포를 파괴하고

알츠하이머 치매의 아밀로이드 단백질을 축적시킵니다.

즉, 중년기 복부 비만이 심할수록 알츠하이머 치매 위험이 높아집니다.

 

노년기 60세 이후의 비만은 중년기 비만과 다릅니다.

60세 이후에는 나의 살이 빠지면 나의 뇌의 살도 빠지기 때문에 

나의 체중을 줄이는 다이어트는 절대로 하면 안 됩니다.

자연적으로도 여성호르몬과 남성호르몬이 저하되어 근육 자체가 계속 빠지기 때문이죠.

 

중요한 것은 나의 신체에 있는 근육량을  늘려야 합니다.

그 이유는 근육은 단백질로 이루어져 있는데, 단백질보다 칼로리가 높은 지방이 쌓이도록

몸이 신호를 보내고 그러면서 지방세포로 대체됩니다.

 

그것은 근골격계 문제뿐 아니라, 근육에서 나오는 뇌를 움직이는 여러 호르몬인 

성장호르몬, BDNF(뇌신경세포를 보호하는 호르몬)가 있는데요,

근육량이 감소하면 뇌를 보호하는 보호인자도 감소하여

결과적으로 뇌 노화를 촉진시키게 되기 때문입니다.

 

건강한 근육세포를 유지하려면 젊을 때부터 근력운동을 하여 근력을 지키는 습관을 

길러야 하는 것이 매우 중요한 것입니다.

 

 

2. 흡연

 

흡연은 뇌세포를 직접 파괴하는 행동입니다.

흡연을 하면 니코틴이 뇌로 가는데 7초 안에 엄청나게 많은 도파민을 형성하게 됩니다.

이 도파민은 전자게임 몰입, 도박 중독, 약물 중독 일 때 나오는 신경전달 물질인데요,

 

도파민은 적절하게 분비되면 삶의 활력소가 되어 없어서는 안 되는 신경물질이지만,

과도하게 분비되면 공격성향, 교감 신경계를 흥분하게 만듭니다.

이것은 뇌세포를 굉장히 빠르게 없애는 그러한 물질입니다.

 

흡연을 하면 ' 뇌가 깨는 듯한 느낌이 난다. '라고 하는데요,

그 이유는 흡연하는 순간 뇌로 가는 혈관이 확 수축이 되는데, 건강한 뇌혈관은

그러한 수축 때문에 ' 내 뇌가 굉장히 활성화되고 깬다. '라고 느낄 수 있습니다.

 

그러나 장기적으로 볼 때  나이가 들고 제대로 된 생활 습관을 갖지 않으면,

뇌혈관 안에 동맥경화가 있어 안 그래도 녹슨 수도관인데,

흡연에 의해 혈관이 확 수축되면 뇌출혈, 뇌경색이 일어날 수밖에 없습니다.

 

문제는 자각하지 못한 상태에서 미세하게 뇌경색이나 뇌출혈을 겪는 분도 

굉장히 많기 때문에 금연을 강조하는 것입니다.

 

 

3. 뇌 건강을 지키고 싶다면 반드시 고쳐야 할 식습관

 

▶ 불규칙한 식습관

 

음식은 몸의 생체 시계를 굴리는 차임벨이라고 합니다.

식사하는 것에 맞추어 우리 바이오 리듬이 움직이는데요,

 

식사 시간이 일찍 하거나 어느 때는 늦은 시간에 하기도 하고

또는 소식과 과식을 왔다 갔다 하는 등

불규칙한 식습관을 하게 되면 

몸의 내부에 있는 생체 신호가 엉키게 됩니다. 

이는 신체 노화를 가속화시키며, 또한 뇌 노화도 가속화된다고 합니다.

 

▶ 나쁜 음식 섭취 (백색음식 3)

 

①  소금

 

다른 나라에 비해 간이 들어간 음식이 많은 우리나라는 염분 농도가 높다고 알려져 있는데요,

염분 농도가 높게 되면 세포 내에 있는 물이 삼투압에 의해 세포밖으로 빠져나오게 됩니다.

마찬가지로 신경세포도 쪼그라들어 노화를 촉진하게 되는 것입니다.

 

또한 염분은 콩팥, 심장, 혈압에 악영향을 주고 있어 여러 성인 질환을 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

 

②  설탕

 

우리가 설탕을 찾는 이유는 당분을 섭취하면

몸이 빠르게 에너지를 생산할 수 있는 단계로 전환되기 때문인데요,

물론 설탕이 필요하긴 하지만, 단순당을 많이 섭취하는 것은

뇌 노화를 빠르게 가속화한다고 합니다.

 

설탕을 지나치게 많이 섭취하는 것은  당뇨에 걸릴 위험이 발생할 수 있으며

우리 몸에 악영향을 주므로 당분 섭취를 줄여야 하는 것입니다.

 

③  지방

 

지방은 좋은 지방과 나쁜 지방이 있어요

 

뇌의  기본 성분이 바로 불포화 지방인데요,

오메가 3, 오메가 6 (불포화 지방산)의 성분인

DHA와 EPA가 신경세포의 구성 성분입니다.

 

이런 불포화 지방산을 늘리는 식습관을 하여야 하며

혈관의 동맥경화를 일으키는 포화 지방산은 낮추어 가는

' 스마트하게 지방 섭취하기 '를 적극 추천합니다.

 

 

4. 뇌 노화, 기억력 되살리기

 

▶ 뇌 노화의 증거

 

① 쉬운 단어를 잘 잊어버린다.

② 아는 사람인데 이름이 생각이 안 난다.

③ 길을 잘 못 찾는다. ( 예전에는 낯선 장소의 길도 당황하지 않고 잘 찾아다녔는데 )

④ 암산이 잘 안 된다. ( 마트에서 돈 계산할 때 )

 

내가 스스로 나의 이상한 점을 깨달으면 ' 메타인지 '라고하며 보통 정상 노화입니다.

 

그런데 다른 사람이나 가족, 친구 등 주변에서 ' 어, 좀 이상해 '라고 느끼는데

본인은 전혀  인지가 안 되는 상황일 때,

 

예) 인지 기능 검사에서 

시공간 능력

전두엽 판단 기능 

집중력

언어 기능 

기억력

 

위 검사에서 다른 건 정상인데, 기억력만 저하되어 있을 때,

자연 건만증이 아닌 치매로 갈 수 있는  경도 인지 장애가 있는 건망증이라고 합니다.

 

▶ 죽어가는 기억력 되살리는 방법

 

1. 쉬운 단어 기억 상실증

 

흔히 쓰는 단어를 잊어버릴 경우, 그 단어를 바로 메모하고

잠자기 전 10번 소리 내어 읽고 외운다.

 

이는 ' 해마 '라는 곳이 기억을 담당하는 뇌세포 부분으로 각 단어를 담는 세포가 다른데,

기억이 안나는 단어는 그 세포가 기절해서 죽으려고 하는 것입니다.

위급 시 심폐소생술을 하는 것처럼 우리 뇌세포에 심폐소생술을 해야 하므로

10번 정도 훈련을 하는 거고, 나의 뇌에서는 

" 이 세포는 나한테 중요한 세포구나 "라고 시그널을 주며 이 세포가 되살아납니다.

혹, 살아나지 못해도 그 옆 세포로 옮겨가서 기능을 하게 됩니다.

 

2. 매일 저녁 하루를 돌아보며 일기를 쓴다.

 

손글씨 쓰는 것을 추천합니다.

 

이때 자극받는 뇌의 영역

전두엽 ( 사고력, 기억력, 행동조절 담당 )

두정엽 ( 체감각 처리 )

측두엽 ( 청각 처리, 언어 이해 )

 

3. 낯선 단어 매일 5 개 외우기

 

한자, 영어 등 외국어도 좋습니다.

못 외워도 매일 반복해서 외웁니다.

 

4. 순서를 외워서 하는 운동하기 (특히, 춤추기 )

 

몸이 움직이는 것은 뇌가 움직이는 것이며,

몸이 기억하는 것은 뇌가 기억하기 때문입니다.

 

댄스 따라하기

 

 

예) 스마트하게 운동하기 ( 댄스 )

 

밸런스를 맞춰주는 소뇌, 감정을 조절하는 변연계까지

골고루 활성화되는 것으로 봐서 뇌과학 측면에서도 

운동을 스마트하게 현명하게 하는 것이 중요합니다.

 

실제로 인지 기억력과 같이 운동할 수 있는 방법으로 

좋은 예가 댄스라고 합니다.

단, 관절 상태를 고려하여 나에게 적절한 댄스를 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

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건강한 식습관

충분한 수면

꾸준한 운동

두뇌 활성화

활발한 활동

 

초고령화 시대를 살아가는 우리가

슈퍼에이징으로 가는 길입니다!

치매도 두렵지 않아요.

단, 조화롭게! 꾸준하게!

하는 것이 중요합니다.

 

너무 강박적으로 하면 급성 스트레스 호르몬이 많아져

오히려 좋지 않다고 합니다.

 

감사합니다.

( 출처; 느리게 나이 드는 기억력의 비밀 )