수면 장애 [불면증],잠 잘 자는 법 7가지

 

" 잘 깨어 있어야 잘 자요!

당신의 밤 잠은 낮에 결정되지요!

낮 동안의 활발한 활동은

꿀 잠을 부릅니다. "

 

수면장애의 정의

수면은 주로 외부 환경을 인식하고 반응하는 능력이 정지되어 있는 움직이지 않는 상태로 정의합니다. 수면은 뇌의 활동에 의해 이루어지지만 다른 신체 부위의 생리학적 변화와도 깊이 연관되어 있습니다. 인간의 수면은 비렘수면(non-rapid eye movement-sleep)과 렘수면(rapid eye movement-sleep)으로 나누고 정상 성인의 밤 수면은 4~6회의 주기가 반복됩니다. 수면은 대개 비렘수면으로 시작하여 점점 깊은 수면으로 들어갑니다. 수면 시작 후 80~100분에 첫 번째 렘수면이 나타나고, 그 후로는 비렘수면과 렘수면이 약 90분을 주기로 반복됩니다. 비렘수면은 우리의 육체적인 기능을 회복시키는 역할을 합니다. 반응소실의 깊이와 뇌파에 따라 네 단계로 분류할 수 있습니다. 렘수면은 기억을 포함하여 지적인 일과 관련된 기능을 회복시키는 역할을 합니다. 렘수면 시기에 사람은 꿈을 꾸게 되는데 렘수면 중에 깨어나면 대부분 꿈을 기억하지만 렘수면이 끝난 후에 깨어나면 꿈을 거의 기억하지 못하는 것으로 알려져 있습니다.

수면장애는 인구의 약 20% 이상이 경험한 적이 있거나 앓고 있는 매우 흔한 질환입니다. 수면장애는 여러 가지 개인적, 사회적 문제를 초래할 수 있으며 학습장애, 능률저하, 교통사고, 안전사고, 정서장애, 사회 적응장애, 결혼생활의 불만족, 그리고 산업재해 등의 원인이 됩니다. 또한 수면장애를 적절하게 치료하지 않으면 이미 앓고 있는 내과적, 신경과적, 정신과적 질환이 악화되거나 회복이 지연될 수 있고 심근경색증, 뇌졸중 등의 심각한 병을 초래할 수 있습니다. 수면에 문제가 있는 사람들은 대부분 다음 세 가지 중 하나 이상의 증상을 가지고 있습니다.

1) 불면증
2) 수면 중 이상한 움직임, 행동 또는 느낌
3) 주간과다졸림증

수면장애의 종류

 

1. 불면증

불면증은 가장 흔한 수면 장애입니다. 1개월 미만으로 지속되는 불면증은 대부분 스트레스에 의하여 발생하므로 스트레스를 제거할 수 있다면 자연적으로 증상이 좋아지는 경우가 많습니다. 수면위생, 교육, 스트레스 관리 그리고 단기간의 수면 촉진제 사용으로 만성불면증으로 이행하는 것을 막을 수 있습니다. 또한 자신도 모르게 불면증을 유발할 수 있는 몇 가지 약물을 복용하고 있는 경우도 있으므로 환자가 복용하고 있는 약물에 대한 면밀한 검토가 필요합니다. 불면증의 치료 방법은 원인에 따라 다릅니다. 이차적인 원인을 갖고 있는 수면장애로 인한 불면증이라면 그 원인 질환을 치료하는 것이 원칙입니다. 스트레스에 의한 불면증이나 특별한 원인이 없는 특발성 불면증의 경우에도 비약물적 치료를 먼저 하는 것이 우선이고 수면촉진제는 보조적으로 사용하는 것이 좋습니다. 

2. 수면 관련 호흡장애

수면호흡장애는 수면 중에 기도의 저항이 증가하여 발생하는 것으로 중추수면무호흡증후군(central sleep apnea syndrome), 폐쇄수면무호흡증후군(obstructive sleep apnea syndrome) 등으로 분류됩니다. 이 중 폐쇄수면무호흡증후군이 가장 흔하게 나타납니다. 폐쇄수면무호흡증후군이란 수면 중에 기도가 좁아지거나 막혀서 호흡이 일시적으로 줄어들거나 끊어지는 현상을 말합니다. 환자가 잠이 들면 인두의 근육이 이완되면서 목젖과 혀가 후두에 닿아 기도가 막히게 되고, 공기가 이곳을 통과하면서 인두와 후두가 진동하여 코골이를 하게 됩니다. 저 호흡이나 무호흡이 발생할 때마다 혈액의 산소 농도가 떨어지고 각성이 일어나므로 결과적으로 깊은 잠을 취하지 못하게 됩니다. 이로 인해 수면의 질이 떨어지고 낮에 피곤하며 졸음이 옵니다. 보통 밤에 심하게 코를 골면서 자는 뚱뚱한 사람이 낮에 졸음이 많이 오고 아침에 일어나면서 두통을 호소하는 경우 폐쇄수면무호흡증후군일 가능성이 있습니다. 폐쇄수면무호흡증후군 환자는 낮 동안의 졸음과 인지기능 저하로 인하여 기억력과 집중력이 떨어지고, 그 결과 자동차사고나 작업장 안전사고의 위험이 높아집니다. 또한 심근경색증이나 협심증과 같은 심장동맥질환, 뇌졸중, 허파고혈압, 부정맥의 발생률이 높아집니다. 이는 수면다원검사를 통하여 진단할 수 있고 체중감량으로 상당히 호전될 수 있습니다. 

3. 기면증

기면증(narcolepsy)은 주간과다졸림증(excessive daytime sleepiness)을 주된 증상으로 하는 복잡한 신경계 질환입니다. 비교적 드문 질환이며 사춘기에서 30대 사이에 가장 많이 발생합니다. 주간과다졸림증과 함께 나타나는 대표적인 증상은 크게 웃거나 화를 내는 등 감정의 자극이 있을 때 몸의 힘이 갑자기 빠지는 허탈발작(cataplexy), 잠에 들거나 깰 때 머리는 깨어 있으나 몸을 움직일 수 없는 수면 마비(sleep paralysis), 잠에 들거나 잠에서 깰 때 꿈이 현실로 이행되어 보이는 입면환각(hypnagogic hallucination) 등입니다. 기면증의 진단을 위해서는 수면다원검사가 필수적입니다. 몇 가지 각성촉진제를 사용하여 주간졸림증을 예방할 수 있습니다.

4. 하지불안증후군

하지불안증후군은 다음 네 가지 증상이 특징적으로 동반됩니다.

1) 다리를 움직이고 싶은 충동, 대개 다리에 불편하거나 불쾌한 느낌이 동반합니다.
2) 움직이고 싶은 충동이나 불쾌한 느낌이 움직이지 않을 때 시작되거나 악화됩니다.
3) 움직이고 싶은 충동이나 불쾌한 느낌은 움직임에 따라 부분적으로나 전체적으로 완화됩니다.
4) 움직이고 싶은 충동이나 불쾌한 느낌은 낮 시간보다 저녁이나 이른 밤에 더 심해집니다.

하지불안증후군 환자들은 모두 다리의 불쾌한 감각으로 인하여 다리를 움직이고 싶은 충동을 느낍니다. 이로 인해 대부분 잠들기 어렵고 밤중에 자주 잠에서 깨는 모습을 보입니다. 하지불안증후군의 일차적인 원인을 찾지 못하는 경우가 많지만, 이차적인 하지불안증후군의 원인으로는 철분결핍, 파킨슨씨병, 요독증, 임신, 말초신경병증, 갑상선기능저하증 또는 갑상선기능항진증, 류머티즘관절염등이 있습니다.

 

불면증의 인지 행동 치료법

1. 자극 조절법

잠자리, 취침 시간 등 수면을 조절하는 자극 조건들과 수면의 관계를 조정하는 방법입니다.

침상에서는 잠만 자도록 하고, 자지 않을 때는 침상에서 나와 있도록 하는 것을 반복하면서 침대=수면을 유도합니다.

 

2. 수면 제한법

누워 있는 시간을 점차 제한함으로써, 누워 있는 시간과 자는 시간을 같게 만드는 치료 방법입니다.

즉, 잠자는 동안만 누워있게 합니다.

 

3. 이완요법

복식호흡, 반신욕, 요가 등 잠자기 위해 몸과 생각의 긴장을 이완시키는 방법입니다.

 

4. 인지 행동 치료법

걱정거리 등을 적어 보고 긍정적으로 바꿔보는 상징적인 인지 행동치료법입니다.

각성증가(절망감, 잠에 대한 비현실적 기대, 잠에 대한 수행 불안)를 인지 행동을 통해

각성감소(희망, 잠에 대한 현실적 기대, 잠에 대한 자신감)로 치료하여

불면을 숙면으로 바꿔줍니다.

 

5. 인지 행동 치료법의 효과는 2~3주 후부터 나타나며, 필요에 따라 복용약과 일시적으로 병행하기도 합니다.

 

ㅁ 수면제 사용의 진실

- 수면제 중독: 수면제를 복용하기 시작하면 평생 먹어야 한다는 속설이 있는데, 중독이란 내성 또는 금단 현상을 말합니다.

이론적으로 수면제 졸피뎀 종류는 이런 경우는 없다고 합니다.

다만 심리적으로 수면제에 의존도가 커지면서 끊지 못하는 경우입니다.

- 졸피뎀: 수면제는 술과 비슷한 작용이 있어 아주 가끔 단기 기억 상실이 와서 기억을 못 한다거나, 나이 드신 분이 과다 복용 시 낙상의 위험이 있다고 합니다.

- 벤조다이아제팜: 수면 무호흡증과 같은 부작용이 있을 수도 있다고 합니다.

 

꼭 전문가와 상담을 하여 진단을 통한 적절한 치료와 약 복용을 하여야 합니다.

 

 

잠 잘 자는 좋은 습관 7가지

1. 규칙적으로 아침 일찍 기상할 것

 

2. 가급적 낮잠을 자지 말 것

 

3. 잠을 자지 않을 때는 침상에 누워있지 않기

 

4. 카페인, 음주, 흡연 등 숙면에 영향을 미치는 것은 줄이기

 

5. 야간에 과한 운동은 줄이고 복식호흡과 같은 이완요법 하기

 

6. 아침 산책, 햇빛은 꿀잠 자는 지름길(햇빛을 맞으면 멜라토닌이란 수면 유도 호르몬이 높아짐)

 

7. 스마트폰 잘 땐 잠시 안녕하기

 

" 뇌는 자는 동안에 기억력, 면역기능, 스트레스 감소 등 다양한 신체 활동 기능 강화 및 회복을 합니다.

수면 부족은 충전 안된 휴대폰과 같다고 합니다. "

 

"  잠을 잘 자야 

       삶도 건강해요!  "