문명이 부른 병 [거북목 증후군], 거북목 바로 잡는 생활 습관!

 

" 스마트폰과 컴퓨터 사용이 

일상적인 현대인들의 고질병,

거북목 증후군이 급증하고 있습니다.

절대로 가볍게 방치하면 

안 되는데요,

심하면 목디스크, 전신마비 등

위험해질 수 있기 때문입니다. " 

 

ㅁ 거북목 증후군은 어떤 질환일까요?

목을 앞으로 뺀 자세로 마치 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하여 이를 거북목이라고 합니다. 정상인의 목은 전체 목뼈 수가 7개인데 정상적으로는 귀가 어깨봉우리와 같은 수직선 상에 있고 7개의 목뼈는 앞쪽으로 볼록, 뒤가 오목하게 C자형으로 휘어서 배열되어 있습니다. 거북목 자세는 아래쪽 목뼈는 과하게 구부러지는 방향으로 배열되고 위쪽 목뼈와 머리뼈는 머리를 젖히는 방향으로 배열되어 역 C자형으로 변형되어 머리가 숙여지지 않은 상태에서 고개가 앞으로 빠진 자세입니다.

나이가 들고, 근육이 없을수록 잘 생기지만 스마트폰과 컴퓨터를 많이 하는 최근엔 어리고 젊은 연령에서 특히 많이 발생하고 있습니다. 이런 거북목 자세는 통증을 비롯한 다양한 문제를 일으키고 이러한 문제들을 모두 거북목 증후군이라고 부르는데요, 이러한 자세로 발생하는 장애는 생각보다 위험할 수 있어 방치해서는 절대로 안 되는 질환입니다. 

증상

고개가 1센티미터 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3킬로그램의 하중이 더 걸린다고 하는데요, 거북목이 있는 사람들은 심하면 최고 15킬로그램까지 목에 하중이 있을 수 있습니다. 그래서 뒷목과 어깨가 결리고 아플 수 있습니다.
근육과 인대가 과하게 긴장하는 상태가 장기화되면, 근육이 경직되어 섬유화가 되고 근막통증 증후군이 생겨 올바른 자세를 취하고 있을 때에도 통증은 지속될 수 있습니다. 그리고 뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌려서 후두신경통으로 심한 두통이 생길 수 있습니다. 이러한 통증은 수면을 방해해서 금방 피로해지는 등 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다.

원인

거북목 증후군의 가장 큰 원인은 눈높이보다 낮은 컴퓨터 모니터를 장시간 같은 자세로 내려다보는 것입니다. 처음에는 모니터를 똑바로 쳐다보다가 점차 고개가 숙여지면서 목이 길어집니다. 이렇게 머리가 앞으로, 또 아래로 고개를 숙이는 자세가 계속되면, 목과 어깨의 근육뿐만 아니라 척추에도 무리가 생겨 통증이 발생합니다. 이런 자세가 반복되면 근육이나 뼈가 자동으로 굳어지고 통증이 생깁니다. 책을 보는 자세 외에도 고개를 숙이고 오랜 시간 작업 등을 할 때도 유발될 수 있으니 유의해야 합니다.

 

합병증

거북목 증후군이 심해지면 버섯증후군으로 발전할 수 있습니다. 뒷목과 어깨를 연결하는 부위가 낙타의 등처럼 혹이 생기는 상태인데, 거북목 증후군이 심해지면 근육의 피로가 심해지고 염증물질이 많아져 노폐물이 혈관을 통해 제거되어야 하는데 통로가 되는 혈관이 막혀 염증물질이 쌓이고 근육이 굳어서 생기는 질환으로 혈액 순환에도 영향을 미칠 수 있습니다. 버섯목 증후군은 뒷목에서 뇌로 공급되는 혈류와 뇌척수액의 흐름을 방해하여 또 다른 질병으로 위험할 수 있습니다.

 

거북목과 버섯 증후군을 오랜 시간 방치하면 경추 뼈 사이에 있는 디스크에 과도한 압력이 가해지고, 그 결과 디스크가 돌출되고 신경을 압박하는 상황이 발생하게 되어 목 디스크(경추 추간판 탈출증), 허리 디스크(척추 추간판 탈출증)까지 유발할 수 있습니다. 이는 어깨결림과 통증, 두통, 팔과 손 저림 등의 증상뿐만 아니라 전신마비, 그보다 더 위험할 수 있습니다.

또, 거북목 자세를 오래 하면 목 뼈의 정상적인 역학이 무너져 목의 관절염이 가속되고, 이는 단순히 통증만 있는 것이 아니라 호흡에도 지장을 줍니다. 목뿔뼈에 붙은 근육들은 갈비뼈를 올려서 호흡하는 것을 도와주는데 거북목 자세는 이 근육들이 수축하는 것을 방해하여 폐활량을 최고 30%까지 감소시킬 수 있습니다. 거북목 자체 때문은 아니지만 여러 문제들이 발생해서 거북목이 있는 사람들이 골절의 위험이 정상인에 비해 1.7배가 높고 노인들을 대상으로 장기간 추적 관찰을 했을 때 사망률이 1.4배 높은 것으로 알려져 있습니다.

예방방법

이 모든 증상은 잘못된 자세와 습관이 쌓여 생기는 것입니다. 스스로 바른 자세와 습관을 갖도록 하는 노력이 중요합니다.

- 가슴을 천장으로 향하게 합니다. 이러면 어깨는 자연히 펴지고 아래쪽 목뼈의 배열이 바로 잡힙니다.

- 컴퓨터 화면을 눈높이에 맞추도록 합니다. 화면이 낮으면 등과 목을 수그리게 되기 때문입니다.

- 작은 화면을 사용하면 고개가 앞으로 빠지게 되므로 모니터 화면을 큰 것을 사용하고 글자의 크기는 크게 합니다.

- 마우스와 키보드를 몸에 가까이 붙여서 사용합니다. 팔꿈치를 기대려고 책상에 팔을 올리고 키보드와 마우스를 멀리 두는데 이러면 어깨와 목이 앞으로 빠지게 됩니다.

- 책상과 의자의 높이는 책상에 팔을 올렸을 때 팔의 각도가 90도를 유지하도록 합니다.

- 운전할 때 후방 거울을 조금 높게 맞추도록 합니다. 후방 거울을 보려고 할 때마다 고개를 높이게 돼서 도움이 됩니다.

- 스마트폰도 정면, 눈높이로 보도록 합니다. 거치대 등을 사용하는 것도 도움이 됩니다.

 

거북목 증후군에 좋은 운동법

 목 근육과 등 근육을 강화하는 것이 중요합니다.

 

[ 맥킨지 운동 ]

ㅁ W 운동법

 양팔을 위로 쭉 올렸다가(허공의 철봉을 잡은 것처럼)

 양팔을 아래로 당기듯이 내려준다.(3초 버티기)

10회 반복한다.

- 주의점!

시선은 45도 상방을 향하고(목의 C커브를 확보할 수 있음)

어깨는 최대한 아래로 내리고(흉추를 충분히 펼 수 있음)

가슴은 앞으로 내밀고

견갑골은 뒷쪽으로 모아주고

팔은 90도 이상 벌리고 W 모양으로 올렸다 내리고 3초 유지

 

ㅁ A 운동법

한쪽 발을 앞으로 내밀어 앞굽이 자세 취하기

가슴을 펴고 견갑골을 뒤로 모으고 어깨 내려주기

가슴이 하늘을 향하도록 고개를 들어주면서

가슴을 쫙 펴준다.(5초 버티기)

팔은 외측으로 향하며 벌려준다(엄지 손가락 방향이 바깥을 향하게)

반대쪽 발도 시행하고 10회 반복한다.

-주의점!

굽은 등은 펴주고

견갑골은 뒤쪽으로 모아 붙여주며

어깨는 아래로 내려야 되고

고개는 위로 들어야 되는 원리는 W 운동법과 같다.

 

W 운동법은 앉아서 하기에 좋으며, A  운동법은 서서 하는 운동 입니다.

어깨가 불편하신 분이라면 팔을 위로 올리기가 어려울 수 있으므로 A 운동법을 추천합니다. 

 

좋은 운동법이라 해도 증상이나 상태에 따라 전문의의 진단과 상담을 하여 본인에게 적절한 치료와 운동을 하는것이 중요합니다.

 

 

" 거북목 증후군, 버섯목 증후군 모두 

잘못된 자세와 습관이 쌓여 생긴 것입니다.

치료도 중요하지만,

스스로 바른 자세와 습관으로 개선하는 노력이 우선 되어야 합니다!

꼿꼿하게 나의 목 건강을 지켜요!! "

감사합니다.